”Jag kan inte operera protesen i din fotled” sa kirurgen då jag ville denna utbytt. Detta gångjärn av plast och titan hade hamnat på sniske på grund av sämre fäste i benpipan. Till tröst för värken fick jag recept på en burk med Alvedon en tablett morgon, middag och kväll.
Sjukgymnastens råd för träning var bra, så länge de följdes, Men efteråt lessnade jag på övningarna. Det måste finnas ett bättre sätt. Träning måste kännas kul, eller i varje fall bli ett givet inslag i vardagen. Hellre tio minuters daglig övning i soffan än ett gym en gång i veckan. Eller besök hos sjukgymnasten en gång i veckan? Nja, ett besök då och då rekommenderas.
Isfläck
Var tredje över 65 lider av artros med slitet brosk i lederna, mest i höft och knä. Men för var tionde också ankeln, som för mig efter en femtio år gammal löparvurpa på en isfläck. Sviterna efter benbrottet blev värre på nittiotalet av en vrickning i norska fjällen. Värken försvann då leden byttes till en protes av titan 2005.
Men så återkom värken, eftersom protesens fäste i benpipan med tiden försämrades. Det blev ett par vändor hos sjukgymnasten, som skrev ut en plan för träningen. Som jag inte följde, för det finns annat som är roligare.
Tills nu då jag tränar på mitt eget sätt, mer lustbetonat. En lärdom för andra med artros? Upp till dig att bedöma från denna text.
Gå och cykla
Det gör mer ont att gå på asfalten än att klippa gräsmattan eller gå i skogen. För belastning förvärrar smärtan men rörlighet minskar den, åtminstone dagen efter träningen.
Köpt skor med bra dämpare så jag klarar ett par timslånga promenader i veckan. Alltid med kryckor för att avlasta foten.
Ännu bättre gympa för foten får jag på cykeln. För belastning sker skonsammare vid tårna, inte under hälen. Samma gäller för motionscykeln, med en uppgillrad laptopp. För utan underhållning eller intressant läsning blir träningen inte av.
Cykeln får man inte ta med sig i tunnelbanan. Därför använder jag en sparkcykel ute på stan, lätt att vika ihop för resor kommunalt.
Träna!
Arstrosdrabbade får på Youtube bra hjälp träna trasiga leder. Problemet är att jag lessnar efter ett tag. Därför har jag valt ut några enkla övningar. Helst sådana där jag kan sitta bekvämt eller mornar mig i sängen. Gärna samtidigt se på teven eller läsa på datorskärmen. Ofta, då det känns bekvämt och andan faller på
Övning 1. Fotcirklar
- Sitt på en stol eller ligg ner.
- Lyft foten och gör långsamma cirklar med ankeln, först medurs och sedan moturs.
- Upprepa 10 gånger i varje riktning.
Övning 2. Vicka foten upp/ner
- Böj och sträck
- Sitt på golvet eller en stol.
- Sträck ut benet och böj foten uppåt (mot kroppen) och sträck den nedåt (bort från kroppen).
- Upprepa 10 gånger.
Övning 3. ”U-svängen”, Vicka höger/vänster, upp/ner
- Sitt
- Vicka foten i sidled, och uppåt och neråt
- Upprepa ett tiotal gånger
Övning 4. Vicka och tårulla
- Vicka foten upp/ner som i övning 2, krulla tårna
- Uppepa 10 gånger
Övning 5. Stretcha foten med ett gummiband.
Övning 6. Gummibandsträning
- Sitt på en stol eller golvet.
- Fäst ett ett gummiband runt foten och håll det i handen (eller fäst vid ett stabilt föremål).
- Tryck foten framåt, bakåt och åt sidorna för att arbeta mot motståndet.
- Gör 10 repetitioner i varje riktning
- Gör en ögla som träs genom ena foten.
- Vik bandet runt den andra,
- Dra i bandet och sära på benen
Tips videos
- Eight Exercises for Ankle Arthritis and Pain
- Ankle Exercises for Osteoarthritis
- Tailored stretching: Ankle, foot and toe exercises (for arthritis and joint pain)
/ Av Ingemar Lindmark